Tres claves para huesos más sanos

Unas semanas atrás os hablaba en el post La lactancia materna prolongada previene la osteoporosis de la relación entre la lactancia de larga duración y los efectos positivos en los huesos de las madres, a pesar de la perdida de calcio que se produce en esos meses en los que la leche es el principal, y a veces único, alimento de nuestros hijos y gracias a la cual se forman y fortalecen sus huesos. Hace poquito hemos descubierto que mis esqueleto no está muy sano, seguramente porque ni durante el embarazo ni la lactancia he tomado un suplemento vitamínico. En la semana 12 de embarazo me dijeron que debía dejar mis vitaminas ya que los resultados de los análisis mostraban un exceso de vitamina D en sangre. Hoy me pregunto ¿de verdad es posible tener exceso de vitamina D? Y si es así, ¿puede tener efectos negativos en la madre o el bebé? Al fin y al cabo su función es la de pasar el calcio a los huesos.

Actualmente, poco más de dos años después, voy lidiando con los efectos de la osteopenia y echándole un pulso a ver si revierte, ya que es el paso previo a la osteoporosis. Así que fruto de una investigación personal para mejorar la salud de mis huesos os traigo este post en el que recojo algunos consejos que pueden ayudar a mantener sana nuestra osamenta durante el embarazo, la lactancia y, por supuesto, después. Una dieta equilibrada con calcio, ejercicio regular y un estilo de vida saludable son el secreto de unos huesos sanos en madres y bebés; aunque para qué engañarnos... es válido para todos.

• Calcio: Aunque este importante mineral es necesario durante toda la vida, su demanda durante el embarazo y la lactancia es mayor ya que no solo la madre van a necesitarlo, también el bebé. La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia consuman 1,000 miligramos de calcio cada día. Para adolescentes embarazadas esta cifra es incluso mayor, incrementándose hasta los 1,300 miligramos diarios. 

Como ejemplos de fuentes de calcio encontramos:

1. Productos lácteos bajos en grasa como la leche, el yogur el queso o el helado.
2. Verduras con hojas verdes tales como el brocoli, las espinacas, la col rizada y la col china.
3. Pescados en lata, especialmente sardinas y salmón.
4. Tofu, almendras y tortillas de maíz.
5. Alimentos enriquecidos con calcio y otros que ayudan a su absorción como zumos de naranja, cereales y pan.

Asimismo, el médico podría prescribir un suplemento vitamínico para asegurar la completa ingesta del calcio necesario para el desarrollo del bebé y el mantenimiento de los huesos de la madre.

• Ejercicio: tal como lo hacen los músculos, los huesos también responden al deporte volviendose más fuertes. Hacerlo de forma regular, especialmente ejercicios de levantamiento de peso que te fuerza a trabajar contra la gravedad, ayuda a construir y mantener huesos más saludables y fuertes. Como ejemplo encontramos rutinas tales como andar, subir escaleras, bailar y entrenamiento con pesas. Ejercitarse durante el embarazo también puede beneficiar a la salud de otras formas; de acuerdo con el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología, mantenerse activa durante el embarazo puede: 

1. Ayudar a reducir los dolores de espalda, el estreñimiento, el entumecimiento y la hinchazón.
2. Prevenir y tratar la diabetes gestacional.
3. Incrementar la energía.
4. Mejorar el humor.
5. Ayudar a corregir malas posturas.
6. Promover el tono muscular, la fuerza y la resistencia.
7. Propiciar un mejor descanso.
8. Ayudar a volver a la figura original una vez que ha nacido el bebé

De cualquier modo, antes de decidir sobre el comienzo de un plan de ejercicio durante el embarazo, debemos consultar con un médico los posibles riesgos y los ejercicios más recomendados para cada embarazada.

• Estilo de vida saludable: Sé que suena a tópico pero fumar es malo para el bebé, para los huesos de la madre y para la salud de su corazón y sus pulmones. Si eres madre fumadora habla con tu médico sobre la mejor manera de dejarlo. El alcohol tampoco es bueno durante el embarazo y la lactancia, y ya no digamos el exceso de alcohol. Un estudio del Centro Médico Omaha VA de Nebraska describe cómo beber demasiado lleva a la osteoporosis, a un mayor riesgo de fracturas y a una recuperación más lenta de éstas; el problema principal parece ser que el alcohol inhibe la formación normal de tejido óseo. Así que asegúrate de seguir las recomendaciones del médico y evita el alcohol durante este periodo tan importante en tu vida y la del bebé. 

¿Y vosotros? ¿Conocéis algún otro alimento rico en calcio o alguna otra forma de proteger el desgaste de los huesos?